Βασικές Έννοιες προπόνησης με αντιστάσεις

Introduction.

Για τους γνώστες της γυμναστικής και του fitness είναι γνωστό το τι κάνουμε για να πετύχουμε συγκεκριμένους στόχους, είτε αυτό είναι να πάρουμε κιλά και να φτιάξουμε ένα καλογυμνασμένο σώμα, να ανεβάσουμε τη δύναμη μας ή να ανεβάσουμε την επίδοση, ταχύτητα και το άλμα μας. Σε αυτό το άρθρο απευθυνόμαστε στους αθλούμενους και προπονητές που θα ήθελαν μια πιο καθαρή εικόνα γύρω από τον βέλτιστο όγκο προπόνησης, το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων με βάση τον στόχο του αθλητή/πελάτη, λαμβάνοντας υπόψη βασικές και ειδικές αρχές περιοδοποίησης προπονήσεων.

Εύρος επαναλήψεων.

Υπερτροφία.

Υπάρχει ένα “gold standard” σε σχέση με με τις επαναλήψεις και τι πετυχαίνουμε. Είναι κοινή παραδοχή ότι για να ανεβάσουμε τη μυϊκή μας μάζα (υπερτροφία) πρέπει να κάνουμε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ με σκοπό κάθε φορά να φτάνουμε τη μυϊκή αποτυχία. Αυτή η αντίληψη είναι λάθος σε γενικές γραμμές. Το εύρος μέσα στο οποίο πετυχαίνουμε την υπερτροφία είναι αρκετά μεγαλύτερο από 8-12 και βρίσκεται στις 6-15 επαναλήψεις. Με 8-12 επαναλήψεις μπορούμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα υπό την προϋπόθεση ότι θα έχουμε “progressive overload”. Αυτό σημαίνει πως με βάση το εύρος επαναλήψεων στο οποίο βρισκόμαστε, θα πρέπει να υπάρχει μια σταθερή πρόοδος είτε στις επαναλήψεις μας με το ίδιο βάρος, είτε με περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις. Το δεύτερο λάθος εδώ είναι ότι πρέπει κάθε φορά να φτάνουμε στην “αποτυχία”, αυτό δεν είναι απαραίτητο καθώς και με εντάσεις μικρότερες (40-70%) μπορούμε πάλι να μπούμε στην ζώνη της υπερτροφίας αντί του 75-85% . Αυτό μάλιστα προτείνεται έτσι ώστε να αποφευχθεί και η πιθανότητα υπέρ-προπόνησης αλλά και ως εργαλείο για το καλύτερο δυνατό deloading κάτι το οποίο θα συζητηθεί παρακάτω.

Δύναμη.

Μία άλλη κατηγορία προπόνησης όσον αφορά το εύρος των επαναλήψεων, είναι η προπόνηση δύναμης. Εδώ στόχος μας είναι σε ένα εύρος 1-5 επαναλήψεων να φτάνουμε στην αποτυχία. Η αποτυχία εδώ δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι μυϊκή, η οποία οφείλεται κυρίως στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. 'Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης συνήθως δουλεύουμε σε μία ένταση 90+% του 1RM. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλούμενος μπορεί να κάνει μια επανάληψη στα 100 κιλά στον πάγκο, τότε το εύρος κιλών που θα έπρεπε να δουλεύει είναι από 90 έως 97.5 με επαναλήψεις 1-5. Οτιδήποτε πάνω από 5 επαναλήψεις θα αρχίζει να αγγίζει την υπερτροφία. Η προπόνηση δύναμης είναι πιο πολύ ζήτημα σπατάλης ενέργειας (muscle energy) παρά μυϊκής αποτυχίας, για αυτό επίσης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μεγάλα (3-5 λεπτά). Όταν δουλεύεται η δύναμη συνήθως δε θα νιώσουμε “pump” δηλαδή πρήξιμο η “κάψιμο” στους μύες μας. Εάν νιώσουμε μια τέτοια αίσθηση αντί κόπωσης τότε μάλλον σημαίνει ότι μπήκαμε στο ερέθισμα της υπερτροφίας.

Power - Ταχυδύναμη

Το concept του “power” στα ελληνικά ορίζεται κυρίως ως ταχύ-δύναμη, αλλά και ως προπόνηση έκρηξης. Την προπόνηση ΤΔ δυστυχώς πολλοί την αγνοούν, άλλοι τη δοκιμάζουν με λάθος τρόπο ακόμα και σε επαγγελματικό επίπεδο. Ακούγεται σαν να είναι πιο πολύ προνόμιο elite αθλητών και όχι για το ευρύ κοινό η τον καθημερινό fitness junkie η ερασιτέχνη αθλητή που θέλει να γίνει πιο γρήγορος, πιο δυνατός, πιο αλτικός κ.λπ. Το εύρος στη ΤΔ είναι πάλι παρόμοιο με τη προπόνηση δύναμης (1-5) αλλά δουλεύεται σε πολύ χαμηλότερα ποσοστά (30-60%) του 1RM. Αυτό συμβαίνει διότι εδώ θέλουμε να φτάσουμε στην αποτυχία “επίδοσης”. Π.χ. Έχουμε έναν αθλητή του μπάσκετ που θέλει να ανεβάσει το άλμα του. Κάνει ένα σετ μέχρι αποτυχία επίδοσης με vertical jumps(επιτόπια άλματα), το πρώτο άλμα βγαίνει στα 90εκ. το δεύτερο 92εκ το τρίτο 91 και μετά ξαφνικά το άλμα του είναι 75εκ, τότε με το που πέσει η επίδοση του το σετ σταματάει. Με αυτόν τον τρόπο έχουμε κάνει ένα καλό σετ ΤΔ. Το ίδιο μπορεί να γίνει και για πολλές άλλες sport specific ασκήσεις όπως πχ. με το Back Squat (Βαθύ κάθισμα με μπάρα). Εάν το 1RM είναι στα 100κιλά τότε ρίχνουμε τα κιλά στα 30-60kg και κάνουμε γρήγορες επαναλήψεις μετρώντας τες είτε με VelocityTracker είτε εμπειρικά με βάση το πως αισθανόμαστε εκείνη την ώρα στο σετ, πάλι με το που πέσει η επίδοση το σετ σταματάει. Το διάλειμμα εδώ πάλι είναι μεγάλο (3-5 λεπτά) καθώς είναι προπόνηση μέσα στην οποία η επίδοση μας πρέπει να βρίσκεται στο βέλτιστο. Καλό είναι επίσης να γνωρίζουμε πως η προπόνηση ΤΔ είναι ανάλογη και της δύναμης καθώς Power= ForcexVelocity, δηλαδή ΤΔ= ταχύτητα επί της δύναμης. Οπότε στις προπονήσεις μας καλό είναι να παρατηρούμε που υστερούμε σε αυτή τη σχέση και να επικεντρωνόμαστε σε αυτό χωρίς όμως να αγνοούμε το άλλο χαρακτηριστικό της εξίσωσης.

Όγκος προπόνησης.

Σε αυτό το σημείο θα μιλήσουμε για τα σετ που πρέπει να κάνουμε κάθε εβδομάδα, το RPE,το RIR και το concept του deloading. Ενδεχομένως να είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του προγράμματος ενός αθλητή καθώς θα πρέπει να βρεθεί η χρυσή τομή μεταξύ υπερ-προπόνησης ( over-training) αλλά και επαρκούς όγκου προπόνησης για να φανεί το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Volume.

Ο όγκος προπόνησης που πρέπει να πληροί ένας αθλούμενος ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα εξαρτάται κατα κύριο λόγο από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι ένας αρχάριος θα πρέπει να ολοκληρώνει τουλάχιστον 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα. Αυτό που δείχνουν οι τελευταίες έρευνες όμως είναι ότι σε ένα γενικό σύνολο η χρυσή τομή βρίσκεται μεταξύ των 20-30 σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα για το βέλτιστο αποτέλεσμα, χωρίς βέβαια αυτό να είναι κανόνας αλλά είναι μια πολύ καλή πληροφορία για να γνωρίζει κάποιος εάν ο όγκος που πληροί είναι υπερβολικός η ελάχιστος.

RPE and RIR.

Ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για προπονητές και αθλητές είναι το RPE και το RIR. Τα δύο αυτά εργαλεία είναι μονάδες μέτρησης έντασης στη προπόνηση, η διαφορά τους είναι ότι το RPE (rate of perceived exertion) είναι βαθμός έντασης και μετριέται από 1-10 και το RIR (reps in reserve) είναι το πόσες επαναλήψεις αφήνουμε σε ένα σετ πριν φτάσουμε στην αποτυχία. Αυτά είναι πολύ χρήσιμα στο στήσιμο ενός πλάνου προπονήσεων ώστε να ξέρουμε πότε μπορούμε και πρέπει να μετριάζουμε αυτό που κάνουμε εάν νιώθουμε ότι ο όγκος προπόνησης ξεφεύγει από τα πλαίσια αυτού που αντέχουμε εμείς η ο αθλούμενος μας.

Deloading.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα εργαλεία μπορούμε επίσης να διαμορφώσουμε ένα πλάνο deloading. Το deloading είναι πολύς χαμηλής έντασης προπόνηση η οποία στοχεύει στην ανάρρωση και στο “restart” του αθλούμενου σε περίοδο που έχει πεσμένη επίδοση. Το RPE και το RIR εδώ χρησιμεύει πολύ στην επικοινωνία του προγράμματος με τον αθλούμενο αλλά και για οποιονδήποτε διαμορφώνει ένα πρόγραμμα περιοδοποίησης με μεσόκυκλους ή μακρόκυκλους ώστε να υπολογίζει ο ίδιος πότε χρειάζεται μια περίοδος ανάρρωσης ενδεχομένως μετά από μια αγωνιστική περίοδο.

Periodization - Περιοδοποίηση προπόνησης

Η περιοδοποίηση προπονήσεων είναι ένα τεράστιο κομμάτι το οποίο θα χρειαζόταν τόμους για την εν τω βάθει ανάλυση του. Είναι η διαμόρφωση πλάνου προπόνησης για έναν αθλούμενο είτε σε μικρόκuκλο (microcycle), μεσόκυκλο (mesocycle) είτε σε μακρόκυκλο (macrocycle).Η περιοδοποίηση έχει ώς στόχο τη συστηματική βελτίωση του αθλούμενου σε βάθος χρόνου, έτσι ώστε να είναι έτοιμος για μία αγωνιστική περίοδο είτε για να πετύχει κάποιον συγκεκριμένο στόχο. Κάθε κύκλος μπορεί να ακολουθεί μια ευθεία πορεία (linear periodization) ή μια κυματοειδή (undulating), υπάρχουν και άλλες μορφές αλλά αυτές οι δύο είναι οι πιο δημοφιλής και ερευνημένες μορφές περιοδοποίησης.

Linear Periodization

Το linear είναι η σταδιακή αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης κατά τη διάρκεια ενός μεσόκυκλου. Δεν υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε αυτή τη μορφή περιοδοποίησης καθώς το πρόγραμμα δεν αλλάζει πολύ. Αυτή η μορφή είναι ιδανική για beginners και intermediates που θέλουν σταθερή πρόοδο στο πρόγραμμά τους

Undulating Periodization

Το undulating είναι μια μορφή περιοδοποίησης η οποία χαρακτηρίζεται από πολλές εναλλαγές στο πρόγραμμα σε σύντομο χρονικό διάστημα ώστε ο αθλούμενος να προσαρμόζεται γρήγορα σε διαφορετικά ερεθίσματα. Αυτή η μορφή βοηθάει πολύ εκείνους που νιώθουν ότι έχουν φτάσει σε ένα ταβάνι απόδοσης. Συνήθως χρησιμοποιείται από advanced η elite αθλητές για την επίτευξη των στόχων τους.

Conclusion

Ελπίζω να σας φάνηκαν χρήσιμες οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο και να μπορέσετε να ενσωματώσετε στα προγράμματα σας κάποια από αυτά που μάθατε.

References

Bishop, P., Jones, E. and Woods, A., 2008. Recovery From Training: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), pp.1015-1024.

Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H. and Pedisic, Z., 2017. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, p.e3695.

Helms, E., Cronin, J., Storey, A. and Zourdos, M., 2016. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), pp.42-49.

Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., Jajtner, A., Beyer, K., Boone, C., Miramonti, A., Wang, R., LaMonica, M., Fukuda, D., Ratamess, N. and Stout, J., 2015. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8), p.e12472.

Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K. and Sasaki, K., 2018. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Frontiers in Physiology, 9.

Saeterbakken, A., Bårdstu, H., Brudeseth, A. and Andersen, V., 2018. Effects of Strength Training on Muscle Properties, Physical Function, and Physical Activity among Frail Older People: A Pilot Study. Journal of Aging Research, 2018, pp.1-11.

Schoenfeld, B., 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), pp.2857-2872.

Young, W., 2006. Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(2), pp.74-83.