1. Δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση θα πρέπεινα δίνετε τον απαιτούμενο χρόνοξεκούρασης στην συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που προπονείτε, προτού ξεκινήσετε το επόμενο σετ. Πολλές φορές πιέζετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει το σετ νωρίτερα, επειδή παρατηρείτε πρήξιμο στους μυς, κάτι που δεν βοηθάει στο αποτέλεσμα που θέλετε να πέτυχετε. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε μονοαρθικέςασκήσεις όπως αυτές των χεριών,χρειάζεστε περίπου δυο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ ώστε να πέτυχετε την μεγίστη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Ενσωματώστε ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες.

Καθώς αυξάνετε σταδιακά το φορτίοεπιβάρυνσης, θα πρέπει παράλληλα να ενσωματώσετε ασκήσεις από διαφορετικέςγωνίες προκειμένου  να πέτυχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Γι’ αυτό οπρογραμματισμός της προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο που θα περιέχει όλες τις κεφαλές των μυών του δικέφαλου βραχιόνιου και του τρικέφαλου βραχιόνιου.

➢ Δικέφαλος Βραχιόνιος

• Κάμψη δικεφάλων σε επικλινή πάγκομε τους αγκωνές να βρίσκονται πίσω από το σώμα.(Incline dumbbell curl).

• Κάμψη δικεφάλων με ίσια μπάρα με τους αγκώνες να βρίσκονται διπλά στο σώμα(Βarbell bicep curl).

• Κάμψη δικεφάλων με τους αγκωνές να βρίσκονται μπροστά από το σώμα. (Preacher curl).

➢ Τρικέφαλος Βραχιόνιος

• Έκταση τρικεφάλων έχοντας τον αγκώνα πάνω από το κεφάλι (Skullcrusher).

• Έκταση τρικεφάλων τοποθετώνταςτους αγκωνές κοντά στο σώμα (TricepPushdown).

• Κάμψεις (Push ups).

3. Δεν αλλάζετε την προτεραιότητα των ασκήσεων.

Ο περισσότερος πληθυσμός τοποθετεί τις ασκήσεις των δικεφάλων και των τρικεφάλων στο τελευταίο μέρος της προπόνησης. Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όταν οι ασκήσεις των χεριών τοποθετηθούν στην αρχή, αυτό γιατί έχετε περισσότερη μυϊκή ενέργεια να σπαταλήσετε από ότι θα είχατε στο τελευταίο μέρος του προγράμματος. Εναλλακτικά θα μπορούσατε να τοποθετήσετε μια επιπλέον μέρα μόνο για τις μυϊκές ομάδες των χεριών αν θέλετε να δείτε ουσιαστική αλλαγή στο μέγεθος των χεριών  σας.

  REFERENCES

 Barakat, C., Barroso, R., Alvarez, M., Rauch, J., Miller, N., Bou-Sliman, A., & De Souza, E. (2019). The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals. 7. https://doi.org/10.3390/sports7090204

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J., & Schoenfeld, B. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17, 1–11. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of Different IntersetRest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 710. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001142

Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise Order in Resistance Training. Sports Medicine, 42(3), 251–265. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000